sağlıklı beslenme

Protein Kaynağı Olarak Ayçekirdeği

aycicegi
Hazır gıdaların besin etiketlerini mutlaka okuyun. Bazı besin değerleri sizi şaşırtabilir. Örneğin çok severek yediğim ayçekirdeğinin 100 gramında 27.8 gram protein olduğunu görmek beni çok şaşırttı 🙂 1 paket çekirdek 100 gr. tavuk göğsü veya 1 bardak protein tozu ile hazırlanmış içecek ile aynı miktarda protein içeriyor! Fiyat olarak da daha ekonomik. Tabi bu demek değil ki protein ihtiyacınızı ayçekirdeğinden sağlayın. Sonuçta bu bitkisel bir protein ve yüksek kalorili. Ama bir paket cips yemek yerine bir paket ayçekirdeği çitleyin, daha iyi! Ayrıca ayçekirdeğinin daha pek çok faydası bulunuyor (Tadım’ın sitesinden aldım bu bilgileri)

Ayçekirdeği Faydaları

  • Ayçekirdeğinin içerdiği fosfor ve çinko, kemik ve dişlerin oluşumunda faydalıdır.
  • Fosfor kaynağı olan ay çekirdeği, kalp kasının kasılmasına ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Çinko, yaraların iyileşmesi, aknenin önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, tekrarlayan enfeksiyonların ortadan kalkması, tat ve koku keskinliğinin sağlanması ve sperm hareketlerinin artması için önemli bir maddedir ve ay çekirdeğinin içinde bolca çinko bulunur.
  • Ayçekirdeği, içerdiği B6 vitamini ile kan şekeri düşüklüğünde ve bağışıklık sistemini güçlü tutmada faydalıdır.
  • Ayçiçek yağındaki E vitamini kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve vücudu prostat kanserine karşı korur.
  • Ayçekirdeği, cildin yaşlanmasını geciktirir.

ayçekirdek protein oranı

Hangi Besinde Ne Kadar Protein Var?

protein

Protein denince akla ilk önce et ve süt geliyor ama kuru bakla, kuru fasülye, mercimek ve nohutta da dana kıymadaki kadar protein var. İlginç öyle değil mi? Neredeyse tüm sebzelerde az da olsa protein olması da şaşırtıcı. Veganlar ve vejetaryenlerin de aslında sanılanın aksine proteinsiz kalmamaları bu yüzden. Et yemekten sıkıldığımda baklagiller kurtarıcım oluyor. Baklagillerde ne kadar protein var diye merak ederken Men’s Health’ten bulduğum tabloyu paylaşmak istedim.

Malum, obezite ameliyatlarından sonra yemek öncelikleri değişiyor ve her öğünümüzde ilk önce protein almamız, eğer doymazsak sebze ya da daha sağlıklı bir alternatife yönelmemiz gerekiyor. Bazen gün içinde aldığım protein yetersiz gelince protein tozuna yöneldiğim doğru ama tabi ki doğal protein kaynakları daha faydalı.

BESİNLER Protein Karbonhidrat (gr) Yağ (gr) Kalori
ETLER
Dana
Kıyma orta yağlı 21 3,6 120
Kıyma yağlı 20 8,2 170
But 20 1 103
Koyun
Kıyma yağsız 19 13 200
Kıyma orta yağlı 18 16 223
Kıyma yağlı 18 38 430
But 18 18 250
Sığır
Kıyma orta yağlı 21 21 283
Kıyma yağlı 17 29 345
But 19 13 200
KANATLILAR Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Hindi 20,4 8 160
Tavuk-but 21 3 122
Tavuk ciğer 22 5 147
Tavuk-göğüs 23 1 104
SEBZELER VE BAKLİYAT Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Bakla-kuru 25 53,7 1,7 354
Bakla-taze 5,7 9,8 0,4 72
Bamya 6 4 0,1 42
Barbunya-kuru 21 57 1,5 346
Bezelye-taze 2,2 8,7 0,2 47
Biber-yeşil 1,2 5,7 0,2 25
Brüksel lahanası 4,4 8,9 0,5 47
Domates 1 4 0,3 25
Enginar 2,9 11,9 0,4 63
Fasulye-kuru 20,7 1,3 61,6 333
Fasulye-taze 2,4 0,2 7,7 35
Havuç 1,2 9,3 0,3 42
Hıyar 1 1 0 8
Ispanak 2,3 3,2 0,3 25
Kabak 0,6 3,9 0,1 19
Karnabahar 2,4 4,9 0,2 25
Kereviz-baş 2 7 38
Kırmızı-pancar 1,6 9,6 0,1 42
Lahana 1,4 5,3 0,2 24
Mantar 2,4 0,4 0,3 16
Marul 1,2 2,9 0,2 15
Mercimek-kuru 23,7 57,4 1,3 351
Nohut 19,2 56,7 6,2 376
Pancar 1,6 9,6 0,1 42
Patates 2 19,1 0,1 83
Patlıcan 1,1 5,5 0,2 24
Pazı 2,6 4,8 0,4 27
Pırasa 1,8 13 0,2 52
Semizotu 2 3,8 0,4 32
TAHILLAR VE TAHIL ÜRÜNLERİ Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Buğday ekmeği 7,2 53,1 1,1 247
Bulgur 12,5 69,8 1,5 350
Erişte 7,7 76 5 390
Makarna 7,7 76 5 390
Mısır 9,4 72 2,2 351
Mısır unu 9 74 1,4 353
Nişasta 10 74 1 353
Pilav 3,5 39,5 21 368
Pirinç unu 10 74 1 353
Şehriye 7,7 76 5 390
Tarhana 14,1 58,8 3,9 329
Yulaf unu 14 66 7 402
YUMURTA Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Tüm yumurta 8 6
Yumurta sarısı 17 33 377
Yumurta akı 11 33 49
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Anne sütü 1 6,9 4,4 70
Beyaz pey, yağlı 22,5 21,6 289
Beyaz az yağlı 19 3,8 0,7 99
İnek sütü yağlı 3,3 4,7 3,3 61
İnek sütü az yağlı 3,3 4,8 1,9 50
İnek sütü yağsız 3,4 4,9 0,2 35
Kaşar peyniri 27 1,4 31,7 349
Kaymak 2 3 30 302
Keçi sütü 3,6 4,5 4,1 69
Koyun sütü 6 5,4 7 108
Krema 2,9 3,7 20 204
Manda sütü 3,8 5,2 6,9 97
Yoğurt yağlı 3,5 4,7 3,3 61
Yoğurt az yağlı 5,3 7 1,6 63
Yoğurt yağsız 5,7 7,7 0,2 56

Akşam Yemeği: Kinoalı Kısır ve Tavuk Salatası

Kinoalı Kısır

Yazın sıcaklığından ve verdiği bunaltıdan dolayı son zamanlarda gün içinde çok fazla su içiyorum ama daha az yemek yiyebiliyorum. Saatlerce uğraşıp yaptığım yemeklerden bir iki çatal almak can sıkıcı olabildiği için bugün özellikle hafif yemek istedim ve protein birincil önceliğimiz olduğu için tercihimi kinoalı kısır ve yoğurtlu tavuk salatasından yana kullanmak istedim.

Kinoayı tanımayanlar için kısaca şöyle açıklayayım: Görüntüsünün aksine kinoa bir karbonhidrat değil, protein. Ve üstelik bir “süper besin”. İçerisinde onlarca vitamin ve mineral barındırıyor. Pişirmesi ise tıpkı pirinç ya da bulgur gibi ve tadı onlardan daha güzel. İster tek başına, ister tatlı ya da tuzlu tariflerde kullanılabiliyor. Araştırmanızı tavsiye ederim.

Tavuk salatısını da geçen günden kalan fırın tavuğu sarımsaklı yoğurt, lezzet vermesi için çok az mayonez ve acı pul biberle karıştırarak yaptım ve küçük bir tatlı tabağına her iki salatadan biraz alarak, ekmeksiz tükettim. Güzel bir kombinasyon oldu.

3 ay önce bu aperatif gibi görünen küçük öğünün, beni tıka basa doyurabileceğine asla ihtimal vermezdim 🙂