beslenme

Sebze ve Meyvelerin Besin Değerleri

Aslında bu Yeryüzü Özgürlük Derneği tarafından 1-30 Kasım Dünya Vegan Ayı etkinlikleri kapsamında, veganlar için Türkçe olarak hazırlanmış ve bitkisel gıdalardaki protein, vitamin ve mineral miktarını gösteren bir tablo. Ama ameliyatlı/ameliyatsız herkes faydalanabilir diye düşünüyorum. Listenin tamamını şu linkten indirebilir ve hatta çıktısını alarak mutfağınıza asabilirsiniz 🙂 Kolay ulaşılabilir ve ekonomik seçeneklerin sunulduğu bu liste yabancı kaynaklardan derlenmiş, Güray Tezcan ve Özge Özgüner tarafından hazırlanmış. Ellerinize sağlık, herkes adına teşekkür ederim.

bitkisel kaynaklı besinlerin besin değerleribitkisel kaynaklı besinlerin besin değerleri 2

Ara Öğün: Protein Tozlu ve Kahveli Süt

protein tozlu kahveli süt

Bu aralar sıcaktan çok yiyemediğimi söylemiştim. Bu sabah kahvaltıda 2 adet köfte yedim. Evet sabah sabah 🙂 çünkü yumurta ağır geliyor ve malum protein yemeliyim. E bir tek onu bulabildim evde bugün…

Yazı önerisi: Hangi Besinde Ne Kadar Protein Var?

Ara öğün olarak da, hem de susuzluğumu gidermek için, büyük bir bardağa 3 ölçek protein tozu, 1 tatlı kaşığı aromalı Türk kahvesi (Nescafe bitmişti) ve 1 tatlı kaşığı Candarel Green Stevia koydum ve üzerine süt ile buz ekledim. Bir kerede içemeyecek kadar büyük bir bardak olduğu için izlediğim film eşliğinde 1 saatte tükettim hepsini. Dünden beri 500 gram daha vermişim. Az yediğimden heralde kilo vermem hızlandı. Her gün en az 300 gram veriyorum.

Bu arada saçlarımın DELİ GİBİ döküldüğünden söz etmiş miydim? Evet, o malum dönem başladı benim için. 3 aydan sonra beklenen bir durum bu. Ama yine de saçlarımı tararken korkmuyor değilim çünkü GERÇEKTEN çok dökülüyor. Saç diplerimdeki seyrelmeye gün be gün şahit oluyorum. Seneye geri gelirler inşallah. Çünkü vitaminlerimi düzenli alıyorum ve geriye yapacak pek bir şey kalmıyor. Saçlarımı uhuyla kafama yapıştıracak ve açaydım kollarımı gitme diyeydim diyecek halim yok 😀

Akşam Yemeği: Kinoalı Kısır ve Tavuk Salatası

Kinoalı Kısır

Yazın sıcaklığından ve verdiği bunaltıdan dolayı son zamanlarda gün içinde çok fazla su içiyorum ama daha az yemek yiyebiliyorum. Saatlerce uğraşıp yaptığım yemeklerden bir iki çatal almak can sıkıcı olabildiği için bugün özellikle hafif yemek istedim ve protein birincil önceliğimiz olduğu için tercihimi kinoalı kısır ve yoğurtlu tavuk salatasından yana kullanmak istedim.

Kinoayı tanımayanlar için kısaca şöyle açıklayayım: Görüntüsünün aksine kinoa bir karbonhidrat değil, protein. Ve üstelik bir “süper besin”. İçerisinde onlarca vitamin ve mineral barındırıyor. Pişirmesi ise tıpkı pirinç ya da bulgur gibi ve tadı onlardan daha güzel. İster tek başına, ister tatlı ya da tuzlu tariflerde kullanılabiliyor. Araştırmanızı tavsiye ederim.

Tavuk salatısını da geçen günden kalan fırın tavuğu sarımsaklı yoğurt, lezzet vermesi için çok az mayonez ve acı pul biberle karıştırarak yaptım ve küçük bir tatlı tabağına her iki salatadan biraz alarak, ekmeksiz tükettim. Güzel bir kombinasyon oldu.

3 ay önce bu aperatif gibi görünen küçük öğünün, beni tıka basa doyurabileceğine asla ihtimal vermezdim 🙂

3 Ayda 30 Kilo Verdim!

3 ayda 30 kilo
İlk trimester sona erdi 😛 Bu terim genelde hamilelikte kullanılır değil mi.. Evet hamile değilim ama bu ilk 3 aylık period gerçekten heyecan verici ve süprizlerle dolu geçti benim için. Ve tıpkı bir bebek bekler gibi yavaş yavaş bedenimdeki değişimlerin farkına varmaya başladım gün gün. Bu süreçte 1-2 hafta kilo vermem durdu, her gün tartıldığım için biraz da üzülerek takip ettim kilomdaki değişiklikleri, daha doğrusu değişmeyişini (ki bana herkesin dediği bu duraklamayı kafama takmamam ve normal yememe devam etmem gerektiğiydi, nitekim haklı çıktılar ve bir süre sonra kaldığım yerden kilo vermeye devam ettim). Tam 6-7 senedir dolabımda “bir gün mutlaka tekrar bu pantolonun içine gireceğim” diye beklettiğim TÜM pantolonlarım oluyor artık! Tarifsiz bir mutluluk duygusu bu… Bırakın önünün kapanmasını, bacağım bile geçmiyordu çoğundan. Ama artık üniversitedeki bedenimdeyim. Seneye Allah bilir ortaokuldaki bedenime dönerim 😀 Şaka gibi…

Aslında 3 ayda 29 kilo verdim, ama aramızda 1 kilonun lafı mı olur 😀 O yüzden 30 verdim diye şartlıyorum ben beynimi şu anda! Tam olarak 10 günde 10, 15 günde 20, 30 günde 30 kilo verdim. Kabaca her ay 10 kilo vermiş oldum! Wow… Bu HALA bana bir mucize gibi geliyor! Ve çoook çok çok müteşekkirim doktorlarıma ve verdiğim bu karara!

Ama kendime kızdığım iki şey var:

1- Hala “sweet tooth” uma engel olamıyorum çoğu zaman. Canım çekmese bile midemden değil ama beynimden gelen şeker açlığına yenik düşüyorum ve ne yazık ki yediğim şeyin tadından o anda hoşlanmasan bile sırf canım çekti diye yiyorum! İşte bu hep bahsedilen, kafanızın içinde yaşayan o küçük obez sesten geliyor! Midenin açlık hormonu salgılayan kısmı alınmış olabilir ama beyninizdeki açlığı dindirmenin başka bir yolunu bulmak zorundasınız!

2- Spor yapmıyorum! 😦 Bunun bir açıklaması ya da bahanesi olamaz. O yüzden utanıyorum ve konuyu kapatıp ufak adımlarla buradan uzaklaşıyorum. Ama şunu söyleyebilirim ki, bu bana pahalıya patlayabilir. Cildim sarkıyor çünkü. Bu bir gerçek. Gözle görünür bir gerçek! Bunu önlemek ya da asgari seviyeye getirmek için artık popomu kaldırmam lazım…

Ameliyattan Sonra Yiyemediklerim

Kısaca: Karbonhidratlar.

Mideme oturuyor çünkü. Dün kıymalı patates yemeği yaptım, yarım tabak yiyebildim. Yetiyor zaten. Ama ameliyattan önce 2 tepeleme tabağı rahatça yiyebildiğim makarnayı ancak 2 çatal yiyebiliyorum. Pilavı da öyle. Bildiğiniz boğazımda kalıyor sanki, yutkunamıyorum ne kadar çiğnesem de.

Bir orta boy pizzayı bir oturuşta rahatça yiyebilen ben, 1 dilim pizza ile çatlıyorum artık. Beyaz ekmek yemedim henüz. Tam tahıllı, buğday ekmeği ya da çavdarlı, kepekli olan dilim ekmeklerden yiyorum kahvaltıda. Onu da 1 tanesini zor bitiriyorum. Yumurtayı tek başına yiyemediğim için ekmek gerekiyor. Tadını sevmiyorum yumurtanın. Ama protein şart.

Kırmızı etleri çok iyi çiğnemek gerekiyor mesela. Tavuk ve balık kolay gidiyor. Gazlı içecekleri hayatınızdan çıkarmanız gerek. Ben kola çok severdim eskiden. Her öğlen bir ayvalık tostu ve Coca-cola zero’yu yuvarlardım güzelce. Ama ameliyattan sonra toplasanız 1-2 yudum kaçamak yaptım. Onu da ağzımda iyice çevirip gazını çıkararak yuttum. Nefsimi köreltmek için ama gerek de yokmuş. Tadı hoşuma gitmedi çünkü.

Ameliyattan sonra damak tadınız da değişiyor. Çok tatlı şeyleri yiyemiyorum mesela. Hoşuma gitmiyor, ağır geliyor. Yasak değil tatlı yemek ama ölçülü olmak kaydıyla. Haftada bir minik bir parça yeter. Göz tokluğu sağlasın, mahrum kalmış hissetmeyin diye.

Çok soğuk ya da çok sıcak içeceklerden uzak durmak gerek çünkü mideyi rahatsız ediyor. Hiç risk almaya gerek yok. Bir de öyle bir dikişte yarım litrelik pet şişe suyu kafaya dikmek yok artık, 3-5 yudumda içeceksiniz küçük bir bardak suyu. Ya da her ne içecekseniz. Aralarda su yerine ayran ya da süt içiyorum mesela sırf protein ve kalsiyum olsun diye. Suyu ne yazık ki çok içemiyorum hep tok hissettiğim için ama bu yanlış. Saat başı su içmek gerekiyor.

Ameliyattan Önceki ve Sonraki Hayatım

“3 yaşından beri şişmanım” lafı geyik değil arkadaşlar, tamamen gerçek. Kendimden biliyorum. Kendimi bildim bileli şişmandım. Hala daha şişmanım. Ameliyat olalı 2 ay oldu ve 2 ayda 22 kilo verdim. Bunu hiçbir diyet ve sporla yapamazsınız. Çok ekstrem bir sıvı diyeti falan uygulamıyorsanız şayet… Ki ölmek istemiyorsanız bunu yapmasanız iyi olur zaten 🙂 Ben loop duodenal switch’e borçluyum bu hızlı kilo kaybını. Ameliyattan önce konuştuğum op’lu (bu ameliyatı olmuş) herkes sanki sözleşmiş gibi bana aynı şeyi söyledi: “Keşke daha önce olsaydım bu ameliyatı”. Şimdi onları çok iyi anlıyorum, çünkü ben de aynı şeyi söylemeye başladım. Ama zararın neresinden dönerseniz kardır…

Peki bu ameliyatı neden uzun süre erteledim? Çünkü korkuyordum. Hayır ameliyattan değil, yemek yiyememekten. Çünkü herkes gibi ben de yemek yemeyi ÇOK seviyorum ve o beni obez yapan enfes fast foodlardan, bol yağlı Türk yemeklerinden ve iştah açıcı tatlılardan vazgeçmek istemiyordum. Ne büyük salaklık. Çünkü bunlardan asla mahrum kalmıyorum ki şimdi 🙂 Ha bir de her gün 5-10 tane ilaç/vitamin içmekten korkuyordum. Çocuk gibi ağlıyordum bunu düşününce. Ama 1 haftada ilaç içmeye alıştım. Günde 12 saat ayakta olduğum günler bile hiç aksatmadan aldım tüm vitaminlerimi. (Tüp mide, gastrik bypass ameliyatlarında vitamin almak zorunda değilsiniz diye biliyorum ama Duodenal Switch ameliyatı olanlar ÖMÜR BOYU vitamin takviyesi almak zorunda çünkü bu emilim kısıtlayıcı bir ameliyat türü. Sadece mide küçülmüyor. Normalde 6 metre olan bağırsak sadece 2,5 metreye düşüyor. (loop duodenal switchte (sadis). Duodenal switchte daha kısa kalıyor bağırsak. bu yüzden sadis ameliyatı tercih ettim) Yani yemekler 6 metrelik bağırsaktan geçeceğine sadece 2,5 metresinden geçiyor ve yiyecekler daha az emildiği için daha az kalori alıyorsunuz. Ve daha az vitamin tabii. Düzenli kan tathlili yaptırmak ve kandaki demir, kalsiyum, B12 vs. ne durumda diye kontrol etmek durumundasınız. Onlarca vitamin ve mineral var vücudunuzda ve her biri hayati önem taşıyor. Bazı op’lu hastalar hiç vitamin almıyor, inanın bu geri dönüşü mümkün olmayan zararlara yol açacak ileride, farkında değiller 😦

Ne diyordum. Ameliyat öncesi korkularım yersizmiş. Şimdi çok rahatım. Her şeyi yiyorum ve her hafta 2-3 kilo veriyorum. Her ay 10 kilo rahatlıkla gidecek. Şimdi 121 kiloyum. 22 kilo verdim bile. İlk 4-6 ay arası en çok kiloyu verecekmişim. Hedeflediğim bir kilo yok ama 75 kiloya kadar düşeceğimi düşünüyorum. Tam yarı yarıya erimiş olacağım 1 sene içinde. Bu mucize değil de ne 🙂 Ve eskiden çok acıkırdım. Şimdi açlık hissi kalmadı; çünkü midenin iştah hormonu salgılayan kısmını kesip aldılar. Tabi yine acıkıyorum 3 saat falan yemek yemezsem, robota dönüşmedik sonuçta 🙂 ama çok hafif bir açlık. Zaten avuç içi kadar yediğinizde çatlayacak kadar yemiş gibi oluyorsunuz. Kuş gibi yiyip fil gibi doyuyorsunuz yani. Bu o kadar güzel bir his ki… Az yiyip de doyanlara özendim yıllarca. Artık ben de onlardan biriyim 🙂 Az yiyebildiğiniz için ne yediğinize ÇOK dikkat etmeniz gerekiyor. Yemek tercihiniz her zaman önce PROTEİN olmalı. Bir parça tavuk ya da 2 köfte. Yanında da 1-2 çatal salata ya da sebze. Zaten daha fazlasını yiyemiyorsunuz. Kahvaltıda da önceliği yumurta, peynire vermelisiniz.

Ha bir de yemek yeme düzeninizde yapmanız gereken en önemli değişiklik de, katı ve sıvıyı aynı anda almamanız. Yani yemeklerle birlikte içecek içmek yok! Kahvaltıda çay, akşam yemeğinde su, kola içemezsiniz. (kola zaten yasak, ve asitli içeceklerin tümü. arada bir yudum alıyorum eşimin bardağından ama, çaktırmayın. pişman oluyorum hemen, geğirip duruyorum, siz bana uymayın) Ha isterseniz için ama o zaman mideniz hemen dolar ve yemek yiyemezsiniz -ki bunu istemezsiniz- ve uzun vadede mideniz genişler. Bunun da ne anlama geldiğini tahmin edersiniz… Bundan da korkuyordum. Ama inanın HİÇ aramıyorum. Hele ki kahvaltıda çay içmeden asla olmaz diyordum. Bal gibi oluyormuş yahu 😀 Çünkü birkaç lokma sonra inek gibi doyuyorsunuz ve midenizde yer kalmıyor. Sanki büyük seçim bir big-mac menü yemişsiniz gibi doyuyorsunuz yani, öyle anlatıyım 😛

Yemek yerken yapmanız gereken tek şey, ÇOK iyi çiğnemek ve ÇOK YAVAŞ yemek. Eğer acıkıp da heyecandan hızlı yerseniz o lokmalar boğazınıza diziliyor ve nefesiniz kesiliyor 😦 birkaç kere bu hatayı yaptıktan sonra dersinizi alıyorsunuz… Doktorumun bana beslenmeyle ilgili önerdiği tek şey var: Sağlıklı beslen, diyet yapma ve kilo vermeye çalışma. Çünkü zaten kilo vereceksin diyor. Ki veriyorum. Bazen canım tatlı çekince dondurma, tavuk göğsü veya çikolata yiyorum bir parça ya da 1-2 bisküvi atıyorum ağzıma. Malum günler tatlısız geçmiyor ne yazık ki. Sonra ertesi gün tartıya çıkınca yine de kilo vermiş olduğumu görüp çok seviniyorum 🙂 eskiden olsa bırakın vermeyi, kilo alırdım hemen. İyi ki oldum bu ameliyatı… 🙂