besin değerleri

Sebze ve Meyvelerin Besin Değerleri

Aslında bu Yeryüzü Özgürlük Derneği tarafından 1-30 Kasım Dünya Vegan Ayı etkinlikleri kapsamında, veganlar için Türkçe olarak hazırlanmış ve bitkisel gıdalardaki protein, vitamin ve mineral miktarını gösteren bir tablo. Ama ameliyatlı/ameliyatsız herkes faydalanabilir diye düşünüyorum. Listenin tamamını şu linkten indirebilir ve hatta çıktısını alarak mutfağınıza asabilirsiniz 🙂 Kolay ulaşılabilir ve ekonomik seçeneklerin sunulduğu bu liste yabancı kaynaklardan derlenmiş, Güray Tezcan ve Özge Özgüner tarafından hazırlanmış. Ellerinize sağlık, herkes adına teşekkür ederim.

bitkisel kaynaklı besinlerin besin değerleribitkisel kaynaklı besinlerin besin değerleri 2

Protein Kaynağı Olarak Ayçekirdeği

aycicegi
Hazır gıdaların besin etiketlerini mutlaka okuyun. Bazı besin değerleri sizi şaşırtabilir. Örneğin çok severek yediğim ayçekirdeğinin 100 gramında 27.8 gram protein olduğunu görmek beni çok şaşırttı 🙂 1 paket çekirdek 100 gr. tavuk göğsü veya 1 bardak protein tozu ile hazırlanmış içecek ile aynı miktarda protein içeriyor! Fiyat olarak da daha ekonomik. Tabi bu demek değil ki protein ihtiyacınızı ayçekirdeğinden sağlayın. Sonuçta bu bitkisel bir protein ve yüksek kalorili. Ama bir paket cips yemek yerine bir paket ayçekirdeği çitleyin, daha iyi! Ayrıca ayçekirdeğinin daha pek çok faydası bulunuyor (Tadım’ın sitesinden aldım bu bilgileri)

Ayçekirdeği Faydaları

  • Ayçekirdeğinin içerdiği fosfor ve çinko, kemik ve dişlerin oluşumunda faydalıdır.
  • Fosfor kaynağı olan ay çekirdeği, kalp kasının kasılmasına ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı olur.
  • Çinko, yaraların iyileşmesi, aknenin önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlenmesi, tekrarlayan enfeksiyonların ortadan kalkması, tat ve koku keskinliğinin sağlanması ve sperm hareketlerinin artması için önemli bir maddedir ve ay çekirdeğinin içinde bolca çinko bulunur.
  • Ayçekirdeği, içerdiği B6 vitamini ile kan şekeri düşüklüğünde ve bağışıklık sistemini güçlü tutmada faydalıdır.
  • Ayçiçek yağındaki E vitamini kalp, damar, beyin ve sinir fonksiyonlarını düzenler, yaraların iyileşmesine yardımcı olur ve vücudu prostat kanserine karşı korur.
  • Ayçekirdeği, cildin yaşlanmasını geciktirir.

ayçekirdek protein oranı

Her Gün Aldığım Vitaminler Neler?

vitamin
Gerçek 1:
SADI-S (Loop Duodenal Switch) Ameliyatı Sonrası Ömür Boyu Vitamin Kullanmak ZORUNDASINIZ. 

Neden? Çünkü bu ameliyat, tüp mide ameliyatı gibi sadece besin almayı kısıtlayıcı bir ameliyat değil, aynı zamanda besin emilimini kısıtlayan da bir operasyon. Şu yazımda da bahsetmiştim bundan. Bağırsakların boyu kısaldığı için besin emilimi azalıyor, dolayısıyla besinlerden alınan vitaminler de azalmış oluyor.

Gerçek 2: Her Gün Vitamin ya da İlaç Kullanmak O Kadar Da Zor Değilmiş.

Sırf her gün 3-5 vitamin almamak için neredeyse bu ameliyatı olmaktan vazgeçiyordum! Çünkü gözüm korkmuştu okuduklarımdan. Ama ben söylüyorum; korkmayın 🙂 Bu aldığınız vitaminleri, küçülen mideniz yüzünden alamadığınız minik gıdalar olarak görün. Onlar artık sizin yemeklerinizin bir parçası olacak. Küçücük ama büyük faydaları olan, hazırlaması zahmetsiz minik yiyecekler gibi düşünün.

Gerçek 3: Eğer Tembellik Edip Vitaminlerinizi Almazsanız, İleride Hala Şişman Olmayı Yeğleyeceğiniz Kadar Hastalanmanız Garanti!

Diasurg‘dan aldığım bilgileri aynen paylaşıyorum:

Ömür Boyu Destek Tedavisi: Emilim bozukluğuna bağlı olarak düzenli olarak hayat boyu vitamin ve mineral desteği alınması gereklidir. Bu nedenle düzenli doktor kontrolünde kalmak çok önem taşır. Özellikle demir ve vitamin B12 eksikliği, anemi yani kansızlık açısından önemlidir. Hastalarımızın ameliyattan sonra D vitamini ve Kalsiyum almasına dikkat ederiz. Kalsiyum eksikliğinde kemik erimeleri ve buna bağlı kırıklar görülebilmektedir.”

Dr. Halil Coşkun’un sitesinden aldığım obezite ameliyatlarına göre alınması gereken vitamin listesi ise şöyle (resme tıklayıp büyük bakabilirsiniz)

obezite ameliyatı sonrası vitamin desteği

”BPD ve BPD/DS ameliyatları diğer bypasslar ve hacim kısıtlayan tüm ameliyatlardan daha fazla kilo kaybı oluşturma gücüne sahiptirler. Ancak bu iki ameliyat aynı zamanda, diğer hiçbir ameliyatta görülmeyecek kadar ileri derece beslenme bozukluğuna da sıklıkla neden olmaktadırlar. Özellikle düzenli doktor kontrolüne gelmeyen hastalarda çok ağır beslenme bozuklukları ve bunlara ait ölümcül hastalıklar görülebilmektedir.” (Diasurg)

Ben hangi vitaminleri alıyorum peki?

Hastaneden çıkmadan önce B12 vitamini aşısı (Dodex) oldum. 3 ay sonra bir daha olmam gerek -yani bu aralar, gecikti biraz-. Sonra ilk 3 ay mide koruyucu ve safra kesesinde çamurlaşmayı/safra taşını önleyen iki ilaç aldım.  Artık almıyorum. Bunları her gün kalkar kalkmaz içtim. Sonra kahvaltıyla 1 adet Supradyn All Day multivitamin hapı (içinde her türlü vitamin mevcut) ve yarım saat sonra 1000 mg Kalsiyum + 880 IU D3 vitaminli eritme tablet, daha sonra akşam yemeğiyle tekrar 1 adet multivitamin ve kalsiyum tableti, yatmadan önce de 1 adet demir hapı.

Demir hapı gece bende reflü yaptı ilk aylarda ve ağzımda korkunç bir tatla uyanmama sebep olduğu için artık demir hapımı sabah kalkar kalkmaz içiyorum. Ve ilk tahlillerimde D vitamini eksik çıktığı için artık öğlenleri Solgar’ın 1000 IU D3 vitamini de alıyorum kalsiyumla birlikte. Bir sonraki tahlilde göreceğim işe yarayıp yaramadığını.

Tahlil demişken…

Her ay düzenli yaptırmanız gereken tahliller var. Daha doğrusu ameliyattan sonraki 1. ay, 3. ay, 6. ayda ve 1. senede kandaki şekere, vitamin ve minerallerin değerlerine vs. ye bakılıyor ki alınan ilaçlar yeterli mi değil mi, ona göre düzenleme yapılıyor. Körü körüne alınmıyor yani bu ilaçlar. Kan vermek ve sonuçlarını beklemek ise işin heyecanlı kısmı. İnsanın bedeninde olup bitenleri yakınen görüyor. Farkındalık güzel şey 😉

Hangi Besinde Ne Kadar Protein Var?

protein

Protein denince akla ilk önce et ve süt geliyor ama kuru bakla, kuru fasülye, mercimek ve nohutta da dana kıymadaki kadar protein var. İlginç öyle değil mi? Neredeyse tüm sebzelerde az da olsa protein olması da şaşırtıcı. Veganlar ve vejetaryenlerin de aslında sanılanın aksine proteinsiz kalmamaları bu yüzden. Et yemekten sıkıldığımda baklagiller kurtarıcım oluyor. Baklagillerde ne kadar protein var diye merak ederken Men’s Health’ten bulduğum tabloyu paylaşmak istedim.

Malum, obezite ameliyatlarından sonra yemek öncelikleri değişiyor ve her öğünümüzde ilk önce protein almamız, eğer doymazsak sebze ya da daha sağlıklı bir alternatife yönelmemiz gerekiyor. Bazen gün içinde aldığım protein yetersiz gelince protein tozuna yöneldiğim doğru ama tabi ki doğal protein kaynakları daha faydalı.

BESİNLER Protein Karbonhidrat (gr) Yağ (gr) Kalori
ETLER
Dana
Kıyma orta yağlı 21 3,6 120
Kıyma yağlı 20 8,2 170
But 20 1 103
Koyun
Kıyma yağsız 19 13 200
Kıyma orta yağlı 18 16 223
Kıyma yağlı 18 38 430
But 18 18 250
Sığır
Kıyma orta yağlı 21 21 283
Kıyma yağlı 17 29 345
But 19 13 200
KANATLILAR Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Hindi 20,4 8 160
Tavuk-but 21 3 122
Tavuk ciğer 22 5 147
Tavuk-göğüs 23 1 104
SEBZELER VE BAKLİYAT Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Bakla-kuru 25 53,7 1,7 354
Bakla-taze 5,7 9,8 0,4 72
Bamya 6 4 0,1 42
Barbunya-kuru 21 57 1,5 346
Bezelye-taze 2,2 8,7 0,2 47
Biber-yeşil 1,2 5,7 0,2 25
Brüksel lahanası 4,4 8,9 0,5 47
Domates 1 4 0,3 25
Enginar 2,9 11,9 0,4 63
Fasulye-kuru 20,7 1,3 61,6 333
Fasulye-taze 2,4 0,2 7,7 35
Havuç 1,2 9,3 0,3 42
Hıyar 1 1 0 8
Ispanak 2,3 3,2 0,3 25
Kabak 0,6 3,9 0,1 19
Karnabahar 2,4 4,9 0,2 25
Kereviz-baş 2 7 38
Kırmızı-pancar 1,6 9,6 0,1 42
Lahana 1,4 5,3 0,2 24
Mantar 2,4 0,4 0,3 16
Marul 1,2 2,9 0,2 15
Mercimek-kuru 23,7 57,4 1,3 351
Nohut 19,2 56,7 6,2 376
Pancar 1,6 9,6 0,1 42
Patates 2 19,1 0,1 83
Patlıcan 1,1 5,5 0,2 24
Pazı 2,6 4,8 0,4 27
Pırasa 1,8 13 0,2 52
Semizotu 2 3,8 0,4 32
TAHILLAR VE TAHIL ÜRÜNLERİ Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Buğday ekmeği 7,2 53,1 1,1 247
Bulgur 12,5 69,8 1,5 350
Erişte 7,7 76 5 390
Makarna 7,7 76 5 390
Mısır 9,4 72 2,2 351
Mısır unu 9 74 1,4 353
Nişasta 10 74 1 353
Pilav 3,5 39,5 21 368
Pirinç unu 10 74 1 353
Şehriye 7,7 76 5 390
Tarhana 14,1 58,8 3,9 329
Yulaf unu 14 66 7 402
YUMURTA Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Tüm yumurta 8 6
Yumurta sarısı 17 33 377
Yumurta akı 11 33 49
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ Protein Karbonhidrat Yağ Kalori
Anne sütü 1 6,9 4,4 70
Beyaz pey, yağlı 22,5 21,6 289
Beyaz az yağlı 19 3,8 0,7 99
İnek sütü yağlı 3,3 4,7 3,3 61
İnek sütü az yağlı 3,3 4,8 1,9 50
İnek sütü yağsız 3,4 4,9 0,2 35
Kaşar peyniri 27 1,4 31,7 349
Kaymak 2 3 30 302
Keçi sütü 3,6 4,5 4,1 69
Koyun sütü 6 5,4 7 108
Krema 2,9 3,7 20 204
Manda sütü 3,8 5,2 6,9 97
Yoğurt yağlı 3,5 4,7 3,3 61
Yoğurt az yağlı 5,3 7 1,6 63
Yoğurt yağsız 5,7 7,7 0,2 56